Artikel: Rückenmassage zu Hause: Anleitung in sechs Schritten
Für eine gute Rückenmassage zu Hause brauchen Sie eine feste Unterlage, warmes Öl, warme Hände und etwa 20 Minuten. Sie beginnen mit grossen Streichungen, kneten dann die Muskeln neben der Wirbelsäule und an den Schultern und enden wieder ruhig. Die Wirbelsäule selbst wird nie gedrückt. Bei Rückenschmerzen kann Massage laut Studien kurzfristig lindern, ersetzt aber keine Bewegung.
Vorbereitung
- Unterlage: Ein Bett ist meist zu weich. Besser sind eine Matte auf dem Boden, ein fester Tisch mit Decke oder eine Massageliege.
- Raum: Warm, ruhig, gedämpftes Licht. Wer friert, verspannt sich.
- Öl: Ein neutrales Pflanzenöl wie Mandel- oder Jojobaöl, vorher in den Händen angewärmt. Mehr dazu in Kann Massageöl schlecht werden?.
- Lagerung: Die massierte Person liegt auf dem Bauch, ein flaches Kissen unter dem Bauch entlastet den unteren Rücken, ein gerolltes Handtuch unter den Fussgelenken die Beine.
Fragen Sie vorher kurz, ob es Stellen gibt, die wehtun oder die ausgespart werden sollen.
Die Massage in sechs Schritten
1. Ausstreichen
Legen Sie beide Hände flach links und rechts der Wirbelsäule auf den unteren Rücken. Streichen Sie mit gleichmässigem Druck nach oben bis zu den Schultern, über die Schultern nach aussen und an den Flanken wieder nach unten. Fünf bis zehn Wiederholungen. So verteilen Sie das Öl und wärmen die Muskulatur.
2. Kreisen neben der Wirbelsäule
Mit den Daumen oder den Handballen kleine Kreise links und rechts neben der Wirbelsäule ziehen, vom Kreuzbein bis zum Nacken. Bleiben Sie dabei immer etwa zwei Fingerbreit neben den Dornfortsätzen, also den tastbaren Knochenhöckern in der Mitte.
3. Kneten der Schultern
Den Muskel zwischen Nacken und Schulterhöhe mit beiden Händen greifen, leicht anheben und wie einen Teig durchkneten. Hier sitzen bei vielen Menschen die stärksten Verspannungen. Langsam arbeiten und auf die Rückmeldung achten.
4. Schulterblätter
Entlang des inneren Randes der Schulterblätter mit den Daumen in kleinen Schritten von unten nach oben drücken. Wenn Sie den Arm der massierten Person locker auf den Rücken legen, hebt sich das Schulterblatt etwas und der Rand wird besser erreichbar.
5. Unterer Rücken
Mit flachen Händen quer über den unteren Rücken streichen, von der Mitte nach aussen. Im Bereich der Lendenwirbelsäule weniger Druck verwenden als an den Schultern, die Nieren liegen hier nicht weit unter der Haut.
6. Ausklang
Wieder grosse, langsame Streichungen wie zu Beginn, dann beide Hände für einige Atemzüge ruhig auf dem Rücken liegen lassen. Decken Sie die Person zu und lassen Sie ihr ein paar Minuten Zeit.
Worauf Sie achten müssen
- Nie direkt auf die Wirbelsäule drücken.
- Druck langsam steigern und nachfragen. Eine Massage darf intensiv sein, aber nicht stechend schmerzen.
- Nicht massieren bei Fieber, Entzündungen, frischen Verletzungen, Hautausschlag, Blutergüssen oder Thrombose.
- Bei Bandscheibenvorfall, Osteoporose, Schwangerschaft oder blutverdünnenden Medikamenten vorher mit Ärztin oder Arzt sprechen.
Was Massage bei Rückenschmerzen bringt
Eine Cochrane-Übersicht mit 25 Studien hat Massage bei Kreuzschmerzen untersucht. Massage linderte die Schmerzen im Vergleich zu keiner oder einer Scheinbehandlung kurzfristig, langfristig liess sich kein Vorteil sicher zeigen. Die Qualität der Studien war niedrig. Ernste Nebenwirkungen traten nicht auf, am häufigsten waren vorübergehend stärkere Schmerzen.
Massage ist also eine angenehme Ergänzung, keine Behandlung für sich. Bei Rückenschmerzen helfen laut Studien vor allem Bewegung und Übungen. Welche Massageform sich bei Rückenschmerzen eignet, steht in Welche Massage ist die beste bei Rückenschmerzen?. Treten die Schmerzen zusammen mit Nackenschmerzen auf, hilft auch Nackenschmerzen: was hilft wirklich?.
Wenn niemand Zeit zum Massieren hat
Den eigenen Rücken erreicht man mit den Händen kaum. Eine Massageauflage auf Stuhl oder Sessel massiert mit Rollen und Wärme den ganzen Rücken, ein Rückenmassagegerät gezielt einzelne Bereiche. Sie finden beides unter Massageauflagen und Rückenmassagegeräte. Wer eine Stunde Massage ohne helfende Hände sucht, kann in Hamburg die NAIPO Relax Lounge buchen.
Häufige Fragen
Wie lange sollte eine Rückenmassage dauern?
Zu Hause sind 15 bis 30 Minuten ein guter Rahmen. Wichtiger als die Dauer ist ein ruhiges Tempo.
Welches Öl eignet sich für eine Rückenmassage?
Neutrale Pflanzenöle wie Mandel-, Jojoba- oder Traubenkernöl. Wer ätherische Öle mag, mischt wenige Tropfen unter, sofern keine Allergie besteht.
Ist Muskelkater nach einer Rückenmassage normal?
Ein leichtes Ziehen am nächsten Tag kommt vor, besonders nach kräftigem Kneten. Starke oder anhaltende Schmerzen sind ein Zeichen, dass der Druck zu hoch war. Mehr dazu in Schmerzen nach der Massage.
Quellen
- Furlan AD, Giraldo M, Baskwill A, Irvin E, Imamura M (2015): Massage for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD001929.pub3
- Rizzo RRN, Cashin AG, Wand BM et al. (2025): Non-pharmacological and non-surgical treatments for low back pain in adults: an overview of Cochrane reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD014691.pub2
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Von NAIPO Redaktion · Massage- & Produktexperten aus Hamburg
Produktexperten, Servicetechniker und Massage-Enthusiasten der Alsterwell GmbH — seit über einem Jahrzehnt auf Massagetechnik spezialisiert, mit eigener Werkstatt und Showrooms zum Probesitzen.
Fachlich geprüft von David Eberst · Mitgründer von NAIPO
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