Bei den meisten Nackenschmerzen helfen Bewegung, gezielte Kräftigung von Nacken, Schultern und oberem Rücken und kurze Pausen vom Bildschirm. Wärme und Massage lindern die Beschwerden oft für einige Stunden oder Tage, ersetzen aber keine Übungen. Strahlen die Schmerzen in den Arm aus, kribbeln die Finger oder kommen Fieber, Schwindel oder starke Kopfschmerzen dazu, gehört der Nacken in ärztliche Hände.
Woher Nackenschmerzen meistens kommen
In der Mehrzahl der Fälle steckt keine einzelne, klar benennbare Ursache dahinter. Fachleute sprechen dann von unspezifischen Nackenschmerzen. Typische Auslöser sind langes Sitzen in derselben Haltung, ein Bildschirm in falscher Höhe, der Blick nach unten aufs Handy, Stress und wenig Bewegung im Alltag. Die Muskeln zwischen Hinterkopf und Schulterblatt arbeiten dann stundenlang gegen die Schwerkraft und melden sich irgendwann mit Ziehen, Druck oder Steifheit.
Seltener stecken eine Bandscheibe, ein eingeklemmter Nerv, Verschleiss der Halswirbelsäule oder ein Unfall dahinter. Diese Fälle erkennen Sie oft an zusätzlichen Zeichen, die weiter unten beschrieben sind.
Was laut Studien hilft
Kräftigen statt nur dehnen
Die bisher gründlichste Auswertung zu Übungen bei Nackenschmerzen ist eine Cochrane-Übersicht mit 27 Studien. Sie fand bei chronischen Nackenschmerzen Hinweise mittlerer Qualität, dass Kraftübungen für Nacken, Schultergürtel und Arme die Schmerzen spürbar verringern. Dehnen allein brachte in den Studien dagegen keinen messbaren Vorteil. Das heisst nicht, dass Dehnen schadet. Es reicht nur allein meist nicht aus.
In Bewegung bleiben
Schonung fühlt sich richtig an, verlängert die Beschwerden aber oft. Ein steifer Nacken wird durch vorsichtige Bewegung meist schneller wieder beweglich als durch Stillhalten. Drehen Sie den Kopf langsam in alle Richtungen, so weit es ohne stechenden Schmerz geht, und wiederholen Sie das mehrmals am Tag.
Wärme
Ein Kirschkernkissen, eine warme Dusche oder ein Nackengerät mit Wärmefunktion entspannen die Muskulatur und machen Übungen angenehmer. Wärme ist kein Heilmittel, aber ein guter Einstieg in den Tag oder in eine Übungseinheit.
Was Massage bringt
Viele Menschen empfinden eine Nackenmassage als die schnellste Erleichterung. Die Studienlage dazu ist vorsichtig zu lesen: Eine Cochrane-Übersicht mit 15 Studien fand Hinweise, dass Massage Schmerz und Druckempfindlichkeit kurzfristig verringern kann. Die Qualität der Studien war allerdings niedrig, und über die langfristige Wirkung lässt sich nichts Sicheres sagen.
Praktisch bedeutet das: Massage ist eine gute Ergänzung, um Verspannungen zu lösen und den Kopf frei zu bekommen. Sie wirkt am besten zusammen mit Bewegung und Kräftigung. Für zu Hause eignet sich ein Nackenmassagegerät mit Wärme, das Sie abends zehn bis fünfzehn Minuten nutzen. Welches Gerät zu welcher Verspannung passt, steht in Welches Massagegerät bei Nackenverspannung. Wer sich lieber ganz zurücklehnt, kann in Hamburg die NAIPO Relax Lounge buchen und eine Stunde im Massagesessel verbringen.
Vier Übungen für jeden Tag
Die folgenden Übungen sind einfach und brauchen kein Gerät. Machen Sie jede langsam und ohne Schwung. Leichtes Ziehen ist in Ordnung, stechender Schmerz nicht.
- Kinn zurückschieben: Aufrecht sitzen, das Kinn waagerecht nach hinten schieben, als wollten Sie ein Doppelkinn machen. Fünf Sekunden halten, zehnmal wiederholen.
- Schulterblätter zusammenziehen: Die Schultern nach hinten unten ziehen, die Schulterblätter sanft Richtung Wirbelsäule bewegen. Fünf Sekunden halten, zehnmal wiederholen.
- Schulterheben mit Gewicht: In jeder Hand eine gefüllte Wasserflasche, die Schultern langsam Richtung Ohren heben und wieder senken. Zwei Durchgänge mit je zehn Wiederholungen.
- Rudern mit Band: Ein Gymnastikband um einen Türgriff legen, beide Enden mit gestreckten Armen fassen und die Ellenbogen nach hinten ziehen. Zwei Durchgänge mit je zwölf Wiederholungen.
Die Kräftigung wirkt nicht über Nacht. Rechnen Sie mit einigen Wochen, in denen Sie die Übungen drei bis viermal pro Woche machen.
Arbeitsplatz und Handy
Der obere Bildschirmrand sollte etwa auf Augenhöhe liegen, die Tastatur so nah, dass die Ellenbogen locker neben dem Körper bleiben. Stellen Sie sich einen Wecker, der Sie jede Stunde an eine kurze Pause erinnert. Beim Handy hilft es, das Gerät höher zu halten, statt den Kopf zu senken. Mehr dazu in Nackenmassagegerät gegen Handynacken und in Massagegerät für Schreibtisch und Büro.
Wann Sie zum Arzt gehen sollten
Lassen Sie Nackenschmerzen ärztlich abklären, wenn einer dieser Punkte zutrifft:
- Die Schmerzen strahlen in Arm oder Hand aus, oder Finger kribbeln oder werden taub.
- Arme oder Hände fühlen sich schwach an.
- Fieber, starke Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Sehstörungen kommen dazu.
- Die Schmerzen begannen nach einem Sturz oder Unfall.
- Die Beschwerden werden nach zwei bis drei Wochen nicht besser oder kommen nachts besonders stark.
Bei diesen Zeichen sollten Sie auch keine Massage und kein Massagegerät nutzen, bevor die Ursache geklärt ist.
Häufige Fragen
Wie lange dauern Nackenschmerzen normalerweise?
Akute, unspezifische Nackenschmerzen klingen oft innerhalb weniger Tage bis Wochen ab. Halten sie länger als drei Monate an, spricht man von chronischen Nackenschmerzen. Dann lohnt sich ein gezieltes Übungsprogramm besonders.
Hilft ein Massagegerät bei Nackenschmerzen?
Es kann Verspannungen kurzfristig lösen und tut vielen gut. Die Studien zur Massage zeigen vor allem eine Wirkung auf kurze Sicht. Kombinieren Sie das Gerät mit Übungen und Bewegung.
Ist Wärme oder Kälte besser?
Bei verspannten Muskeln empfinden die meisten Wärme als angenehmer. Kälte kommt eher nach einer frischen Verletzung infrage. Im Zweifel fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Quellen
- Gross A, Kay TM, Paquin JP et al. (2015): Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD004250.pub5
- Patel KC, Gross A, Graham N et al. (2012): Massage for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD004871.pub4
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Von NAIPO Redaktion · Massage- & Produktexperten aus Hamburg
Produktexperten, Servicetechniker und Massage-Enthusiasten der Alsterwell GmbH — seit über einem Jahrzehnt auf Massagetechnik spezialisiert, mit eigener Werkstatt und Showrooms zum Probesitzen.
Fachlich geprüft von David Eberst · Mitgründer von NAIPO
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