Ein „verspanntes Zwerchfell“ zeigt sich meist durch flache Brustatmung, ein Engegefühl unter dem Rippenbogen und das Gefühl, nicht richtig durchatmen zu können. Am besten helfen ruhige Bauchatmung, sanfte Dehnung der Flanken und leichter Druck entlang des unteren Rippenbogens. Atemnot, Brustschmerz, Fieber oder Schmerzen, die in Arm oder Kiefer ziehen, gehören immer sofort ärztlich abgeklärt.
Was das Zwerchfell macht
Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der Brust und Bauch trennt. Er ist der wichtigste Atemmuskel: Beim Einatmen zieht er sich zusammen und senkt sich, die Lunge kann sich ausdehnen, der Bauch wölbt sich leicht nach vorn. Beim Ausatmen entspannt er sich und steigt wieder nach oben. Etwa 20.000 Mal am Tag läuft dieser Ablauf, meist ohne dass wir es merken.
Wer gestresst ist, lange sitzt oder den Bauch dauerhaft einzieht, atmet oft flach in den Brustkorb. Dann übernehmen Hilfsmuskeln an Hals und Schultern einen Teil der Arbeit, und das Zwerchfell bewegt sich weniger. Das fühlt sich nicht nur eng an, es kann auch Nacken und Schultern zusätzlich belasten.
Typische Anzeichen
- Sie atmen vor allem in den Brustkorb, der Bauch bewegt sich kaum.
- Tiefes Einatmen fühlt sich blockiert an, als stosse die Luft an eine Grenze.
- Druck oder Enge unter dem Rippenbogen, oft nach langem Sitzen.
- Häufiges Seufzen oder Gähnen, um „genug Luft“ zu bekommen.
- Verspannter Nacken und hochgezogene Schultern.
Diese Zeichen sind unspezifisch. Sie können auch andere Ursachen haben, etwa Sodbrennen, Probleme an Rippen oder Wirbelsäule oder Erkrankungen von Herz und Lunge.
Bauchatmung: die wichtigste Übung
Die Bauch- oder Zwerchfellatmung ist einfach und überall möglich. Eine systematische Übersicht zu Studien mit Erwachsenen fand Hinweise, dass sie Stress senken kann, gemessen an Atemfrequenz, Speichelcortisol, Blutdruck und Fragebögen. Die Zahl der Studien war klein, die Richtung aber einheitlich.
- Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich aufrecht hin. Eine Hand liegt auf dem Bauch, eine auf der Brust.
- Atmen Sie durch die Nase ein, etwa vier Sekunden lang. Die Hand auf dem Bauch hebt sich, die auf der Brust bleibt möglichst ruhig.
- Atmen Sie durch leicht geöffnete Lippen langsam aus, etwa sechs Sekunden lang.
- Wiederholen Sie das fünf Minuten lang, zweimal am Tag.
Weitere Ideen für ruhige Minuten im Alltag finden Sie in Massage vor dem Schlafengehen.
Dehnen und Bewegen
Seitliche Dehnung
Im Stand die Arme über den Kopf strecken, die Hände fassen und den Oberkörper langsam zur Seite neigen. Atmen Sie in die gedehnte Flanke. Pro Seite drei ruhige Atemzüge.
Vierfüsslerstand
Auf Händen und Knien beim Einatmen den Bauch locker sinken lassen, beim Ausatmen den Rücken rund machen. Zehn Wiederholungen. Das bewegt Rippen und Wirbelsäule und gibt dem Zwerchfell Raum.
Sanfte Selbstmassage am Rippenbogen
Setzen Sie sich leicht nach vorn gebeugt hin, damit die Bauchdecke locker ist. Legen Sie die Fingerkuppen beider Hände direkt unter den unteren Rippenbogen, in der Mitte unter dem Brustbein beginnend. Beim Ausatmen sinken die Finger behutsam ein Stück unter den Rand, beim Einatmen lassen Sie locker. Wandern Sie so in kleinen Schritten nach aussen. Der Druck bleibt sanft und darf nie stechend sein.
Für Nacken und Schultern, die bei flacher Atmung oft mitarbeiten, eignen sich ein Nackenmassagegerät oder ein Massagekissen mit Wärme. Wer in Hamburg ist, kann eine Stunde in der NAIPO Relax Lounge buchen und im Massagesessel bewusst langsam atmen.
Wann Sie ärztlichen Rat brauchen
Bei diesen Beschwerden sollten Sie nicht selbst massieren, sondern sofort ärztliche Hilfe holen oder den Notruf 112 wählen:
- Atemnot, besonders wenn sie plötzlich auftritt
- Druck oder Schmerz in der Brust, der in Arm, Rücken, Hals oder Kiefer ausstrahlt
- Herzrasen, Schwindel oder Bewusstseinsstörungen
Lassen Sie es ausserdem abklären bei anhaltendem Schluckauf, Fieber, Husten mit Auswurf, Schmerzen nach einem Sturz und Beschwerden, die über Wochen nicht besser werden.
Häufige Fragen
Kann man das Zwerchfell selbst massieren?
Direkt nicht, es liegt unter den Rippen. Sie können aber mit sanftem Druck am Rippenbogen und vor allem mit Bauchatmung die Region lockern.
Wie schnell hilft Bauchatmung?
Viele spüren schon nach wenigen Minuten Ruhe. Damit die Bauchatmung im Alltag selbstverständlich wird, braucht es meist einige Wochen regelmässiger Übung.
Hat Stress etwas mit dem Zwerchfell zu tun?
Unter Stress atmen die meisten Menschen schneller und flacher. Umgekehrt kann langsames Atmen helfen, zur Ruhe zu kommen.
Quellen
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK (2019): Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. doi:10.11124/JBISRIR-2017-003848
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Von NAIPO Redaktion · Massage- & Produktexperten aus Hamburg
Produktexperten, Servicetechniker und Massage-Enthusiasten der Alsterwell GmbH — seit über einem Jahrzehnt auf Massagetechnik spezialisiert, mit eigener Werkstatt und Showrooms zum Probesitzen.
Fachlich geprüft von David Eberst · Mitgründer von NAIPO
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