Faszien sind das Bindegewebe, das Muskeln, Organe und Knochen umhüllt und miteinander verbindet. Massage, Faszienrolle oder Massagepistole können Muskelschmerzen nach dem Sport etwas lindern und die Beweglichkeit kurzfristig verbessern. Dass man Faszien dabei „löst“ oder „verklebte“ Schichten trennt, ist dagegen nicht belegt. Die Wirkung entsteht wahrscheinlich vor allem über Nerven und Durchblutung.
Was Faszien sind
Das Wort Faszie kommt vom lateinischen fascia, Band oder Bündel. Gemeint ist ein Netz aus kollagenem Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht. Es umhüllt jeden Muskel, jedes Muskelbündel und viele Organe, bildet Sehnenplatten wie die grosse Faszie im unteren Rücken und verbindet Strukturen, die in der klassischen Anatomie getrennt beschrieben werden.
Faszien sind kein starres Material. Sie enthalten Wasser, sind von Nervenenden durchzogen und reagieren auf Belastung. Weil sie so viele Sensoren tragen, können sie zur Wahrnehmung von Spannung, Lage und auch Schmerz beitragen. Das erklärt, warum ein verspannter Rücken sich oft flächig und nicht punktuell anfühlt.
Warum sich Faszien „verklebt“ anfühlen
In Werbung und Fitnesskursen hört man oft, Faszien würden verkleben und müssten wieder gelöst werden. Das Bild ist anschaulich, aber vereinfacht. Wer lange sitzt oder sich einseitig bewegt, spürt Steifheit und Druckempfindlichkeit. Ob dabei tatsächlich Gewebeschichten aneinander haften, lässt sich im Alltag nicht feststellen. Mit dem Druck einer Hand oder einer Rolle lässt sich festes Bindegewebe zudem kaum dauerhaft verformen.
Was sich verändert, ist eher das Empfinden: Druck und Bewegung senden Signale an das Nervensystem, die Muskelspannung kann nachlassen, die Haut wird besser durchblutet. Das fühlt sich wie ein Lösen an, auch wenn im Gewebe nichts reisst oder sich trennt.
Was Massage und Faszienrolle laut Studien bewirken
Eine Meta-Analyse aus Deutschland hat 21 Studien zur Faszienrolle ausgewertet. Vor dem Training gerollt, verbesserte sie die Beweglichkeit leicht und den Sprint geringfügig. Nach dem Training gerollt, verringerte sie das Muskelschmerzempfinden etwas und milderte den Kraftverlust. Die Autoren fassen zusammen, dass die Effekte eher klein sind, im Einzelfall aber spürbar sein können.
Für die klassische Massage gilt Ähnliches. In Studien zu Rücken und Nacken zeigt sie vor allem kurzfristige Erleichterung bei Schmerzen. Mehr dazu in Können Massagen wirklich Verspannungen lösen? und in Hilft Massage bei Muskelkater?.
Faszienmassage zu Hause: so geht es
Mit der Faszienrolle
Legen Sie den Muskel auf die Rolle und bewegen Sie sich langsam darüber, etwa eine Handbreit pro Sekunde. Bleiben Sie an empfindlichen Stellen einige Atemzüge, ohne die Luft anzuhalten. Ein bis zwei Minuten pro Muskelgruppe genügen. Rollen Sie nicht direkt über Knochen, Gelenke oder die Lendenwirbelsäule.
Mit der Massagepistole
Eine Massagepistole arbeitet mit schnellen, kurzen Stössen und erreicht mit wechselbaren Aufsätzen auch Stellen, an die man mit einer Rolle schlecht kommt, etwa den oberen Rücken oder die Wade. Beginnen Sie mit niedriger Stufe und lassen Sie das Gerät über den Muskel gleiten, statt es auf eine Stelle zu drücken. Modelle finden Sie unter Massagepistolen, eine Kaufberatung unter Massagepistole kaufen.
Mit der Hand
Für Nacken und Schultern reichen oft die eigenen Finger. Greifen Sie den Muskel zwischen Daumen und Fingern, heben Sie ihn leicht an und lassen Sie ihn langsam wieder los. Wer den Rücken nicht selbst erreicht, kann eine Massageauflage auf den Stuhl legen.
Was Faszientraining nicht kann
- Es ersetzt keine Kräftigung. Bei Rücken und Nacken wirken Übungen in Studien nachhaltiger als passive Anwendungen.
- Es entgiftet nicht und baut kein Gewebe um.
- Es ist nicht die Lösung für jede Verspannung. Bleiben Schmerzen über Wochen, gehört die Ursache ärztlich geklärt.
Wann Sie vorsichtig sein sollten
Verzichten Sie auf Faszienrolle und Massagepistole bei frischen Verletzungen, Blutergüssen, Krampfadern, Thrombose oder Verdacht darauf, bei Entzündungen, Fieber und auf der Haut über offenen Wunden. Wer blutverdünnende Medikamente nimmt, schwanger ist oder eine Vorerkrankung hat, klärt die Anwendung vorher mit Ärztin oder Arzt. Hinweise dazu stehen auch in Sind Massagegeräte gefährlich?.
Häufige Fragen
Wie oft sollte man Faszien rollen?
Mehrmals pro Woche ein bis zwei Minuten pro Muskelgruppe sind ein guter Rahmen. Mehr Druck oder längere Zeiten bringen in den Studien keinen erkennbaren Vorteil.
Tut eine Faszienmassage weh?
Sie darf unangenehm sein, aber nicht stechend schmerzen. Wenn Sie die Luft anhalten oder sich verkrampfen, ist der Druck zu hoch.
Ist die Faszienrolle besser als die Massagepistole?
Beide arbeiten über Druck auf den Muskel. Die Rolle ist günstig und gut für grosse Flächen, die Pistole erreicht kleinere Stellen und lässt sich fein dosieren. Welche besser passt, hängt vor allem davon ab, welche Körperregion Sie behandeln wollen.
Quellen
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C et al. (2019): A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2019.00376
- Furlan AD, Giraldo M, Baskwill A et al. (2015): Massage for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD001929.pub3
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Von NAIPO Redaktion · Massage- & Produktexperten aus Hamburg
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Fachlich geprüft von David Eberst · Mitgründer von NAIPO
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