Ein Triggerpunkt ist eine tastbar verhärtete, druckempfindliche Stelle in einem Muskel, deren Schmerz oft an anderer Stelle gespürt wird. Sie können solche Punkte selbst mit gleichmässigem Druck von Fingern, Ball oder Massagegerät behandeln, meist 30 bis 90 Sekunden pro Punkt. Die Forschung ist sich allerdings uneinig, wie zuverlässig sich Triggerpunkte überhaupt ertasten lassen. Bei anhaltenden Schmerzen gehört die Ursache ärztlich geklärt.
Was ist ein Triggerpunkt?
Der Begriff beschreibt eine kleine, verhärtete Stelle in einem verspannten Muskelstrang. Drückt man darauf, tut es deutlich weh, und der Schmerz strahlt häufig in eine andere Region aus. Ein Punkt im oberen Trapezmuskel kann zum Beispiel Kopfschmerzen an der Schläfe auslösen, einer in der Gesässmuskulatur ein Ziehen ins Bein. Dieses Ausstrahlen ist der Grund für den Namen: Der Punkt „triggert“ den Schmerz an anderer Stelle.
Fachleute unterscheiden aktive Triggerpunkte, die auch ohne Druck Beschwerden machen, und latente, die erst beim Drücken auffallen. Das Beschwerdebild nennt sich myofasziales Schmerzsyndrom.
Was die Forschung dazu sagt
Triggerpunkte sind in der Physiotherapie verbreitet, wissenschaftlich aber umstritten. Eine systematische Übersicht hat untersucht, wie gut Untersuchende Triggerpunkte durch Abtasten finden. Das Ergebnis: Die Übereinstimmung zwischen verschiedenen Untersuchenden schwankte stark. Druckempfindlichkeit und ausgelöster Schmerz wurden einigermassen übereinstimmend erkannt, der verhärtete Strang und das typische Zucken des Muskels kaum. Die Autoren halten die Tastuntersuchung deshalb derzeit nicht für einen verlässlichen Test.
Für den Alltag heisst das: Eine schmerzhafte Stelle im Muskel ist real, auch wenn die genaue Erklärung offen ist. Druck auf solche Stellen empfinden viele als erleichternd. Eine Cochrane-Übersicht zur Nackenmassage fand schwache Hinweise, dass eine Kombination aus Druck auf den Punkt und anschliessendem Dehnen Schmerzen kurzfristig besser lindert als jede Technik allein.
Triggerpunkte selbst lösen: Schritt für Schritt
- Punkt finden: Tasten Sie den verspannten Muskel langsam ab. Gesucht ist eine Stelle, die deutlich empfindlicher ist als die Umgebung und sich etwas fester anfühlt.
- Druck aufbauen: Drücken Sie mit Daumen, Fingerkuppen oder einem Ball so fest, dass es auf einer Skala von null bis zehn etwa eine fünf bis sieben ist. Spürbar, aber gut auszuhalten.
- Halten und atmen: Halten Sie den Druck 30 bis 90 Sekunden und atmen Sie ruhig weiter. Meist lässt der Schmerz unter dem Druck nach.
- Dehnen: Dehnen Sie den Muskel danach sanft, etwa 20 bis 30 Sekunden.
- Bewegen: Bewegen Sie die Region anschliessend locker, damit die Muskulatur nicht wieder in die alte Spannung fällt.
Zwei bis drei Durchgänge pro Tag reichen. Wird der Punkt mit jedem Mal empfindlicher statt ruhiger, lassen Sie ihn einige Tage in Ruhe.
Hilfsmittel
Ball und Wand
Ein Tennisball oder ein fester Massageball zwischen Rücken und Wand erreicht Stellen am Schulterblatt, die Sie mit den Händen nicht schaffen. Sie dosieren den Druck, indem Sie sich mehr oder weniger anlehnen.
Massagepistole
Eine Massagepistole mit kleinem, rundem Aufsatz eignet sich für grössere Muskeln an Rücken, Gesäss und Beinen. Nutzen Sie eine niedrige Stufe und halten Sie das Gerät nicht länger als etwa eine Minute auf einer Stelle. Modelle finden Sie unter Massagepistolen.
Nackengerät und Massagekissen
Für Punkte zwischen Nacken und Schulter eignen sich Nackenmassagegeräte und Massagekissen mit kreisenden Köpfen. Sie arbeiten flächiger als Daumen oder Pistole und sind für den Abend auf dem Sofa gedacht.
Typische Stellen
- Oberer Trapezmuskel: zwischen Nacken und Schulterhöhe, oft mit Ausstrahlung zur Schläfe.
- Schulterblattmuskeln: am inneren Rand des Schulterblatts, gut mit Ball und Wand erreichbar.
- Kaumuskel: an der Wange, oft bei Zähneknirschen. Dazu folgt ein eigener Ratgeber.
- Gesässmuskulatur: mit Ausstrahlung in Oberschenkel oder Leiste.
- Wade: bei Läuferinnen und Läufern häufig.
Hintergrund zu Faszien und Druckmassage finden Sie in Faszien: was sie sind und was Massage bewirkt.
Wann Sie es lassen sollten
Drücken Sie nicht auf Stellen mit Rötung, Schwellung, Bluterguss, Krampfadern oder offenen Wunden. Ziehen ins Bein mit Taubheit oder Schwäche, Schmerzen nach einem Unfall, Fieber oder nächtliche Schmerzen gehören in ärztliche Hände und nicht unter den Daumen. Das Gleiche gilt, wenn Sie blutverdünnende Medikamente nehmen.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis ein Triggerpunkt weg ist?
Manche Punkte werden nach ein bis zwei Anwendungen ruhiger, andere brauchen einige Wochen. Wichtig ist, die Ursache wie langes Sitzen oder einseitige Belastung mitzuändern.
Ist es normal, dass der Schmerz ausstrahlt?
Ja, das ist typisch für Triggerpunkte. Wenn das Ausstrahlen aber mit Taubheit, Kribbeln oder Schwäche einhergeht, lassen Sie es abklären.
Kann ein Massagesessel Triggerpunkte lösen?
Ein Massagesessel arbeitet flächig und mit festen Programmen. Er lockert die Muskulatur gut, trifft einen einzelnen Punkt aber weniger gezielt als Daumen oder Ball. Ausprobieren können Sie das in der NAIPO Relax Lounge in Hamburg.
Quellen
- Lucas N, Macaskill P, Irwig L et al. (2009): Reliability of physical examination for diagnosis of myofascial trigger points: a systematic review of the literature. Clinical Journal of Pain. doi:10.1097/AJP.0b013e31817e13b6
- Patel KC, Gross A, Graham N et al. (2012): Massage for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD004871.pub4
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Von NAIPO Redaktion · Massage- & Produktexperten aus Hamburg
Produktexperten, Servicetechniker und Massage-Enthusiasten der Alsterwell GmbH — seit über einem Jahrzehnt auf Massagetechnik spezialisiert, mit eigener Werkstatt und Showrooms zum Probesitzen.
Fachlich geprüft von David Eberst · Mitgründer von NAIPO
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