Massagegerät für Läufer: was nach dem Lauf wirklich hilft

Laufen belastet wenige Muskelgruppen sehr oft. Ein lockerer Zehn-Kilometer-Lauf bedeutet für jede Wade mehrere tausend Abdrücke. Darum ist die Frage nach einem Massagegerät unter Läufern so verbreitet. Dieser Artikel ordnet ein, was ein Gerät leisten kann, welches zu welchem Läufer passt und wie Sie es anwenden, ohne Probleme zu übersehen.

Was Massage nach dem Laufen leisten kann

Die beste Übersicht zur Erholung nach Sport stammt von 2018. Sie hat 99 Studien zu Verfahren wie Massage, Kälte, Kompression, Dehnen und lockerem Auslaufen ausgewertet. Massage schnitt dort gegen Muskelkater und gegen das Gefühl von Erschöpfung am besten ab. Auch bestimmte Entzündungswerte im Blut sanken.

Eine zweite Auswertung von 2020 mit 29 Studien und 1.012 Teilnehmenden hat gezielt nach Leistung gefragt. Das Ergebnis ist ernüchternd: Kraft, Sprungkraft, Sprint, Ausdauer und Ermüdung verbesserten sich durch Massage nicht. Beweglichkeit und Muskelkater dagegen schon, wenn auch nur ein wenig.

Für Läufer heisst das: Ein Massagegerät ist ein Werkzeug für das Wohlbefinden nach dem Training, nicht für die nächste Bestzeit. Wer das erwartet, wird nicht enttäuscht.

Eine Einschränkung gehört dazu. Fast alle Studien nutzten Massage mit den Händen. Zu Massagepistolen gibt es eine eigene Übersicht von 2023 mit 13 Studien. Nach mehreren Anwendungen berichteten die Teilnehmenden über weniger Muskelschmerzen, alle Studien hatten aber methodische Schwächen. Das Prinzip ist übertragbar, die genaue Wirkung eines Geräts ist schlechter belegt.

Welches Gerät zu welchem Läufer passt

Massagepistole: für einzelne feste Stellen

Die Massagepistole schlägt mit einem Aufsatz schnell und kurz auf den Muskel. Sie passt, wenn Sie nach dem Lauf eine bestimmte Stelle spüren, etwa den äusseren Oberschenkel, die Gesässmuskeln oder den dicken Teil der Wade. Sie ist klein genug für die Sporttasche. Welcher Aufsatz wofür gedacht ist, erklärt Massagepistole: welcher Aufsatz wofür. Modelle finden Sie unter Massagepistolen.

Wadenmassagegerät: für schwere Beine nach langen Läufen

Fussmassagegeräte mit Wadenmanschetten pumpen Luftkissen um Fuss und Unterschenkel auf und lassen sie wieder ab. Sie sitzen dabei und tun nichts. Das passt nach langen Läufen oder Wettkämpfen, wenn die Beine schwer sind und Sie keine Lust mehr haben, selbst zu arbeiten. Auch an Ruhetagen lässt sich das Gerät gut abends vor dem Fernseher nutzen. Eine Auswahl steht unter Fussmassagegeräte mit Wadenmanschetten. Worauf es beim Kauf ankommt, steht in Beinmassagegerät kaufen: worauf achten.

Die eigenen Hände: kostenlos und oft gut genug

Wer nur gelegentlich läuft, braucht nicht unbedingt ein Gerät. Fünf Minuten Ausstreichen der Waden von unten nach oben, im Sitzen mit angewinkeltem Bein, reichen für viele aus. Ein Gerät lohnt sich, wenn Sie mehrmals pro Woche laufen oder die Hände nach dem Lauf schlicht nicht mehr wollen.

Wann und wie lange

• Zeitpunkt: Nach dem Lauf und nach dem Duschen, wenn der Puls wieder ruhig ist. Vor einem harten Lauf oder Wettkampf nur kurz und leicht, nicht als lange Tiefenbehandlung.
• Dauer mit der Massagepistole: Etwa eine bis zwei Minuten je Muskel, die ganze Anwendung selten länger als 10 bis 15 Minuten. Genauer steht das in Wie oft darf man eine Massagepistole benutzen.
• Dauer mit dem Wadengerät: Ein Programm, meist 15 bis 20 Minuten. Mehr bringt nicht mehr.
• Druck: Mittel statt maximal. Wenn Sie die Zähne zusammenbeissen, ist es zu viel.
• Bewegung: Die Pistole langsam über den Muskel führen und nicht an einer Stelle festhalten.

Die Grundtechnik mit der Pistole beschreibt Massagepistole richtig anwenden. Was gegen Muskelkater allgemein hilft, steht in Muskelkater: was hilft?

Stellen, die Läufer auslassen sollten

• Schienbeinkante: Dort liegt der Knochen direkt unter der Haut. Schmerzen an der Innenkante des Schienbeins sind ausserdem ein typisches Überlastungszeichen, das man nicht wegmassiert.
• Achillessehne: Eine Sehne ist kein Muskel. Bei Schmerzen an der Ferse oder darüber gehört sie geschont, nicht bearbeitet.
• Kniekehle: Dort verlaufen Gefässe und Nerven dicht unter der Oberfläche.
• Frische Verletzungen: Eine Zerrung, ein Faserriss oder ein Bluterguss braucht in den ersten Tagen Ruhe.

Lassen Sie Beschwerden ärztlich abklären, wenn ein Schmerz an einer klar begrenzten Stelle am Knochen sitzt, beim Gehen zunimmt oder länger als eine Woche bleibt. Das kann eine Stressreaktion des Knochens sein. Eine einseitig geschwollene, warme und schmerzende Wade ist ein Notfallzeichen für eine Thrombose. Dann wird gar nicht massiert. Mehr zu den Grenzen steht in Sind Massagegeräte gefährlich?

Häufige Fragen

Sollte ich vor oder nach dem Laufen massieren?

Vor allem danach. Vor dem Lauf reicht eine kurze, leichte Anwendung von wenigen Minuten zum Aufwärmen, besser noch lockeres Einlaufen. Eine lange, kräftige Massage direkt vor einem harten Training oder einem Wettkampf ist nicht empfehlenswert, weil sie die Muskeln eher ermüdet als vorbereitet.

Ersetzt ein Massagegerät die Faszienrolle?

Nicht ganz. Mit der Rolle arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht und gleichzeitig an Beweglichkeit und Körperspannung. Die Massagepistole erreicht einzelne Stellen genauer, das Wadengerät arbeitet passiv. Viele Läufer nutzen beides an unterschiedlichen Tagen.

Macht Massage mich schneller?

Nach der aktuellen Studienlage nicht. Eine Auswertung von 29 Studien fand keinen Effekt auf Kraft, Sprint oder Ausdauer. Sie kann aber den Muskelkater mildern und die Beweglichkeit leicht verbessern. Das hilft, die nächsten Läufe angenehmer anzugehen.

Quellen

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B (2018): An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2018.00403
• Davis HL, Alabed S, Chico TJA (2020): Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport and Exercise Medicine. doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
• Sams L, Langdown BL, Simons J, Vseteckova J (2023): The effect of percussive therapy on musculoskeletal performance and experiences of pain: a systematic literature review. International Journal of Sports Physical Therapy. doi:10.26603/001c.73795

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.